Mikrogewohnheiten Viele Menschen wünschen sich Veränderungen im Leben und nehmen sich Dinge vor wie „immer gesund essen“ oder „regelmäßig Sport machen“, die – neben der fehlenden echten inneren Motivation (siehe Teil 2) noch ein zweites Manko haben: Die meisten schaffen es nicht, größere Veränderungen dauerhaft ins Leben zu integrieren.

Wo anfangen?

Wer persönliche Ziele erreichen will – etwa aktiver zu werden oder konzentrierter zu arbeiten, tut deshalb gut daran, bei eingeschliffenen Gewohnheiten anzusetzen und mit kleinen Schritten der Veränderung zu beginnen. Das Leben besteht aus Tausenden von einzelnen Handlungen und Gewohnheiten. Manche davon sind wünschenswert – wie etwa die ohne nachzudenken ein Butterbrot schmieren zu können. Andere sind weniger wünschenswert – etwa die Fähigkeit, sich bei anstrengenden Aufgaben mit einem Klick auf die Nachrichten, Facebook oder den Gang vom Kühlschrank abzulegen.

Klein schlägt groß

 

Wer das Ziel hat, sich ungeliebte Angewohnheiten ab – oder neue, positive Gewohnheiten anzugewöhnen, sollte die ersten Schritte so klein wie möglich wählen. Und so konkret wie möglich verankern. Das empfiehlt der amerikanische Verhaltensforscher BJ Fogg. Er empfiehlt kleine Verhaltensveränderungen, die aneinandergereiht wie Perlen auf einer Kette auf Dauer viel verändern. Konkret: Ein neues Verhalten oder eine Gewohnheit wählen, die lächerlich einfach ist – sie aber konsequent einzuüben. Er nennt das tiny habit, auf Deutsch etwa Mini-Gewohnheit oder Mikrogewohnheit.

Was genau ist eine Mikrogewohnheit?

Eine Mikrogewohnheit ist ein einfach erlernbares Verhalten, 

1. das man mindestens einmal am Tag macht
2. das schnell geht – ideal sind weniger als 30 Sekunden

…und das durch das mehrfache Üben zur Gewohnheit wird.

Beispiele

Das kann etwa sein: Immer wenn ich mich vor dem Kühlschrank ertappe, atme ich vier Mal tief durch und frage mich:  Brauche ich jetzt wirklich Nahrung?  Oder: Immer, wenn ich die Treppe zur Kantine hochlaufe, nehme ich zwei Stufen auf einmal. Oder: Immer wenn das Telefon klingelt, stehe ich auf und bewege mich. Je einfacher die Mikrogewohnheit ist, desto besser – gerade zu Beginn.

Erinnerungshilfen – Trigger

Damit Mikrogewohnheiten langsam aber sicher zur hilfreichen Routine werden, braucht man Erinnerungshilfen, sogenannte Trigger. Das kann externer Reiz wie das Klingeln des Telefons oder eine bestehende Gewohnheit z. B. der Gang zur Kantine oder ein Reinigungsritual. Der vorhandene Trigger wird mit einer neuen Gewohnheit verknüpft. Etwa: Immer, wenn ich Zähne putze, stelle ich mich dabei auf die Zehenspitzen oder mache Kniebeugen.  Vielen Menschen helfen auch Zettel oder Post-its, die sie am richtigen Ort an die neu einzuübende Gewohnheit erinnern. Etwa am Schlüsselbrett an das der Schlüssel beim nach Hause kommen gehängt wird: Familienmitgliedern in die Augen sehen und nach ihrem Tag fragen!

Belohnungen

Das Gehirn ist ein Gewohnheitstier. Und es gewöhnt sich neue Gewohnheiten umso schneller und leichter an, je öfter es dafür gelobt wird. Bei Lob wird es nämlich mit Glückshormonen überflutet, die zum Aufbau von neuen Synapsen beitragen und so gewünschte Gewohnheiten tiefer verankern. Es macht  Sinn, sich jedes Mal, wenn man eine Mikro-Gewohnheit ausgeführt hat – auch wenn es in unserem Kulturkreis eher unüblich ist – sich auf die Schulter zu klopfen und „gut gemacht“ zu sagen, einen Freudentanz ausführen oder den angewinkelten Arm kraftvoll mit einem „Ja, ich hab´s gemacht!“ heranzuziehen.

Wenn dann, nach einigen Tagen oder Wochen, die erste Gewohnheit Teil des Lebens geworden ist, kann man die nächste wählen. Und etabliert so neue Gewohnheiten Schritt für Schritt und mit jedem: „Ja, ich hab´s wieder gemacht!“

Viel Erfolg dabei.

Noch mehr

Weitere Tipps zu Zielen, effizienter Organisation, Zeit- und Selbstmanagement etc. gibt es im Trainings-Quadro „Arbeitsorganisation“ und im Online Kurs SAM – Seine Arbeit meistern.

Vorherige Teile:

Ziele erreichen –
Teil 1: Smarte Ziele 
Teil 2: Charakterliche Ziele ZRM

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 Kerstin Hack // Ist Autorin, Verlegerin und Coach und liebt es, Menschen zu inspirieren und beim Erreichen ihrer Ziele zu unterstützen. Ihr aktuell größtes Ziel: Einem alten DDR Marine-Schiff neues Leben einzuhauchen und es zum Seminar- und Coachingboot umzuwandeln. Ihre geographischen Ziele erreicht die Berlinerin am liebsten per Liegerad oder Kajak.

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